ÖLÜ YATIŞI - Yere rahat edebileceğiniz ince bir minder serin ve üzerine sırtüstü yatın. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yanlara ayırın. Fakat kendinizi germemeniz gerekir. Bu hareketin amacı rahatlamaktır. Ellerinizi vücudunuzun her iki tarafına, yakl. 25 cm. mesafe bırakarak koyun. Avuç içleri yukarı bakmalı. Ayaklarınızı yanlara doğru bırakın. Gözlerinizi kapatıp, nefesinize konsantre olun.
OMUZ DURUŞU - Bacaklarınızı kapatın. Ellerinizi bedeninizin yanına alın. Avuç içleri bu sefer yere bakmalı. Nefes alın ve bacaklarınızı havaya kaldırın. Bunu yaparken, ellerinizle yerden kuvvet almalısınız. Kalçalarınızı kaldırın ve ellerinizle sırtınızı destekleyin. Bacaklarınızı dik tutun ve çenenizi göğsünüze dayamaya çalışın. Bu esnada yavaşça derin nefes alın. Durabildiğiniz kadar bu pozisyonda bekleyin. Tekrar yere yatacağınız zaman, vücudunuzu yavaş yavaş indirin. Sakın ani hareketler yapmayın.
SABAN DURUŞU - Bu hareketi direkt “omuz duruşu”ndan sonra yapabilirsiniz. Bacaklarınızın gergin olmasına dikkat edin. Bacaklarınızı başınızın arkasına, ayaklarınız yere değene kadar, uzatın. Ayak parmaklarınızı mümkün olduğu kadar başınızdan uzaklaştırmaya ve topuklarınızı yere doğru bastırmaya çalışın. Kollarınız, sırtınızın arkasında yere dayalı olmalıdır. Derin nefes alıp verin.
BALIK DURUŞU - Bu hareket 2. ve 3. duruşlara zıt olduğundan, bunu bu duruşların arkasından yapmalısınız. Yere yatın, ayaklarınızı kapalı tutun. Ayak parmaklarınız havaya bakmalı. Ellerinizi kalçalarınızın altına alın. Dirsekleriniz mümkün olduğu kadar birbirine yakın durmalı. Derin nefes alın ve aynı anda başınızı ve vücudunuzun üst kısmını hafifçe kaldırın. Şimdi ensenizi, başınız yere değene kadar, arkaya doğru uzatın. Nefesinizi verin ve derince tekrar alın. Bu hareketi yaparken, bacaklarınızın rahat olmasına dikkat etmelisiniz. Hareketi başladığınız ters sıraya göre bitirin. Yani önce ensenizi tekrar öne doğru alın, sonra başınızı.....
BACAK – DİZ DURUŞU - Yere oturun ve bacaklarınızı uzatın. Ayak parmaklarınız havaya bakmalı. Nefes alın ve üst bedeninizi öne doğru uzatın. Sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Ayaklarınızı tutun, fakat bunun için kendinizi kesinlikle germeyin. Rahat olmalısınız. Şimdi çenenizi dizlerinize doğru indirin. Fakat bunu yaparken, dizlerinizi sakın bükmeyin.
EĞİK DURUŞ - Bu hareket,Bacak-Diz Duruşu’na karşılık gelen duruştur. Bacaklarınız kapalı bir şekilde yere dik olarak oturun. Ellerinizi sırtınızın arkasında kuvvetli bir şekilde yere dayayın ve kalçanızı kaldırın. Ayaklarınız düz bir şekilde minderin üzerinde olmalıdır. Bacaklarınızı bükmeyin ve başınızı arkaya doğru düşürün. Birkaç kez derin nefes alıp verin.
KOBRA DURUŞU - Yere, karnınızın üzerine yatın. Ellerinizi omuzlarınızın altında tutun. Alnınızı yere dayayın. Derin nefes alın ve önce başınızı ve göğsünüzü daha sonra ise ellerinizi kaldırın. Bu hareketi yaparken, omuzlarınızı yukarı çekmemeye gayret gösterin. Bu pozisyonda bekleyin, nefesinizi geri verin ve tekrar ilk halinize geri dönün. Tekrar derin nefes alın ve sırt kaslarınızla kendinizi mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın. Sakın ellerinizle kuvvet almayın. Bu pozisyonda kalarak iki – üç kez derin nefes alıp verin. Sonra tekrar ilk halinize dönün.
YAY DURUŞU - Karnınızın üzerine yatın, alnınız yere dayanmalı. Derin nefes alın ve bu esnada dizlerinizi arkaya doğru bükün. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. Nefesinizi geri verin. Tekrar derin nefes alın ve başınızı ve göğsünüzü geriye doğru kaldırın. Aynı andı bacaklarınızın üst kısmını yukarı kaldırın. Nefesinizi verin. Bu pozisyonda durarak 3 kez derin nefes alıp verin.
YAN OTURUŞ - Yere dik oturun ve bacaklarınızı uzatın. Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerine atın. Sonra başınızı ve sağ omzunuzu mümkün olduğu kadar sağ tarafa çevirin. Bu hareketi yaparken sağ kolunuz ile yerden destek alın ve sol dirseğinizle dıştan sağ dizinize bastırın. Omuzlarınız ve sırtınız dik olmalı.
ÜÇGEN DURUŞU - Dik durun ve bacaklarınızı yakl. 1 metre ayırın. Sağ ayağınız tamamen, sol ayağınız ise hafifçe sağ tarafa bakmalı. Sağ kolunuzu yana doğru omuz hizasına kadar kaldırın. Sol kolunuzu ise havaya doğru dimdik kaldırın. Derin nefes alın ve nefesinizi yavaşça verin. Nefes alıp verirken ise sağa doğru eğilin. Sağ kolunuz sağ bacağınıza paralel uzanmalı ve elinizle ayağınıza dokunabilmelisiniz. Tavana bakın ve bir süre böyle durun.
EL – AYAK DURUŞU - Dik durun ve ayaklarınızı birleştirin. Derin nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine getirin. Esniyormuş gibi kendinizi gerin. Nefesinizi verin ve öne doğru eğilin. Elleriniz öne doğru uzanmalı ve sırtınız kesinlikle dik durmalı. Şimdi inebildiğiniz kadar aşağı doğru eğilin ve ellerinizle ayak bileklerinizi sarın. Başınızı baldır kemiğinize kadar çekmeye çalışın. Derin nefes alın. Bu pozisyonda bir süre durun.
AĞAÇ DURUŞU - Dik durun. Bir bacağınızı bükün ve ayağınızı diğer bacağınızın üst kısmına dayayın. Avuç içlerinizi birleştirin ve bu şekilde kalarak kollarınızı başınızın üzerine getirin. Derin nefes alın ve dengenizi korumaya çalışın. Eğer yapabiliyorsanız, gözlerinizi kapatabilirsiniz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder